É culpa da escrivaninha? Ou por que os jovens treinam apenas os músculos que enxergam no espelho?

Pobre escrivaninha. Coitado também de quem tem de trabalhar sentado mais de 8h por dia, mas se isto for inevitável então não devemos agravar nossos problemas posturais nos exercitando incorretamente.

Passei por uma experiência intrigante recentemente: após anos sem “malhar”, apenas fazendo Yoga, resolvi aprender a surfar.
Surfar é ótimo! - dirão todos. Faz bem e estamos na natureza! E faz bem mesmo, é quase uma terapia. Mas o mar assusta um pouco então resolvi voltar a nadar; para ter menos medo, mais resistência e mais fôlego e para parar de me imaginar morrendo em uma morte besta e afogada.
Empolgado me matriculei para nadar 3X por semana. Logo percebi que não rolava levantar antes das 7h da manhã para me jogar na água, então fiz um acordo para nadar uma ou duas vezes e nos outros dias poderia usar a sala de ginástica/musculação da academia.

Foi aí que me assustei de verdade.
O que as pessoas fazem na “malhação” e no “fitness” meu deus!

Fiquei mais de uma hora na academia e não vi ninguém se exercitando corretamente.
Exercícios e exercícios sendo feitos sem nenhuma atenção à técnica ou detalhes.
Tudo sendo feitos em máquinas e aparelhos que diminuem a necessidade de equilíbrio e propriocepção. E também as amplitudes do movimento. Pessoas (muito jovens) treinando como se fossem fisiculturistas, almejando o físico do sujeito quimicamente modificado. Ou repetindo e repetindo os mesmos movimentos por mais de uma hora (na esteira ou bike), acreditando que isso é bom e saudável.

Parece que os freqüentadores de academias se apaixonam pelos exercícios errados e pelos métodos impróprios de executá-los. Ou não são bem orientados.

Vamos rever um conceito básico:
Se você trabalha sentado, no computador ou escrivaninha, eu não recomendaria que seu programa incluísse exercícios e posturas sentadas. Entre os piores exercícios que você pode fazer estão: Supino, flexões do cotovelo ("rosca"), e realizar o trabalho aeróbio sentado em uma bicicleta ergométrica.

Talvez você esteja pensando. “Mas isto é basicamente meu treino”, "É o que mais vejo as pessoas treinando".
Infelizmente muitas pessoas vão até uma academia, fazem alguma série de supino ou outros exercícios para peitoral, alguns exercícios para bíceps/tríceps e depois alguma variação entre esteira ou bicicleta. O que há de errado nisso?

O problema é que trabalhar boa parte do dia (8h) na postura sentado resulta em encurtamento dos flexores do quadril, encurtamento do peitoral e encurtamento do bíceps. Também pode flexionar a coluna lombar (poucas pessoas conseguem sentar corretamente com a pelve neutra) e inibir um pouco os estabilizadores do tronco.
Esta história nos conta um pouco sobre as dores crônicas no mundo contemporâneo.

Olhe para o lado e veja seu colega no computador...
O quadril está em flexão, os cotovelos flexionados e os ombros para frente.
Se você quer melhorar sua qualidade de vida e faz isso se matriculando em uma academia o esperado é que você seja orientado a reduzir os efeitos da má postura sentada, e não agravá-los. O que vejo é que a maioria vai em busca de um trabalho corporal e acaba agravando a má postura.
Supino e exercícios “peitorais” encurtam esta musculatura, “roscas” reforçam os braços fletidos e trabalho de longa duração na bicicleta contribuem para encurtar os flexores do quadril.

Nos precisamos de exercícios que promovam a força necessária para manter nossos ombros para trás, e não os que os trazem à frente. Mais do que trabalhar músculos isoladamente , precisamos desenvolver equilibradamente movimentos de puxar e de empurrar que se complementam na estabilização escapular. Deveríamos então equilibrar estes movimentos, se seu programa de treinamento propõe apenas puxar ou apenas empurrar, algo está errado.

Precisamos também alongar os flexores do quadril. O Homo Sapiens é antes de tudo um homo erectus, adotar a postura ereta foi fundamental para nossa evolução. Hoje trocamos horas caminhando nas savanas por horas sentados no computador. Portanto nossas práticas deveriam ter mais exercícios e posturas em pé. Treinar sentado ou em apoio deveria ser reduzido ao mínimo.

É necessário também garantir que todo trabalho dos braços seja feito com correta amplitude de movimento, para não reforçar encurtamentos adaptativos.

A cabeça projetada à frente e os ombros elevados e rodados à frente que notamos nos idosos não são um acidente. São resultado dos nossos modos de viver e trabalhar.

Uma das metas de qualquer programa de exercícios para a população deveria ser também reverter ou desacelerar os processos de envelhecimento.

Com isto em mente tente rever e diversificar seu treino na academia. Se você não freqüenta academia mas tem amigos que o fazem avise-os que podem estar reforçando um padrão postural flexor. Os jovens deveriam equilibrar os treinos de peitoral com remadas e principalmente restaurar o correto padrão de controle da escápula.

Para treinos aeróbios alterne treinos na bicicleta com caminhada e corrida. E após os treinos na bicicleta alongue os flexores do quadril.

A dica final é entender que os músculos que não vemos no espelho (posteriores) também devem ser treinados e são os responsáveis para prevenir o padrão postural do vovô ou da vovó.



Inspirado em um texto do coach Mike Boyle.