Iyengar Yoga para gestantes

A prática de Yoga bem supervisionada durante a gravidez produz benefícios em dobro, pratica a mãe e pratica o bebê.

Dentro do método Iyengar Yoga existem diferentes abordagens para se trabalhar com as grávidas. O mais importante para definir a prática adequada para uma gestante é a experiência desta como praticante. Algumas escola de Iyengar Yoga não aceitam alunas gestantes em suas turmas sem o mínimo de seis meses de pratica constante. Outras escolas recebem as iniciantes, mas enfatizam a prática de posturas mais básicas e exercícios de relaxamento.

Geralmente as mulheres deixam para iniciar a prática quando engravidam. O ideal seria ter uma pratica de yoga constante antes da gravidez. Isto garante que as mulheres aproveitem melhor os benefícios da pratica e reduzam os possíveis riscos. Estar familiarizada com a forma e o efeito das posturas traz uma inteligência ao corpo da mulher, o que é importante para uma prática segura.

Quando aprendemos uma postura, ainda não conseguimos realizar todas as ações necessárias de alinhamento. A qualidade da postura depende diretamente da capacidade de realizar estas ações. O estado interno de atenção e os benefícios gerados pela postura também. Durante a gravidez, a praticante precisa manter o abdômen sempre suave e sem compressões ao executar as posturas. Sem as ações básicas de alinhamento que se desenvolvem a medida que praticamos isso é mais difícil. A falta de familiaridade com os alongamentos da musculatura produzidos pelas posturas pode, ao invés de gerar benefícios, ter um efeito contrário de tencionar o corpo. Por todas essas razões, o trabalho com gestantes inexperientes precisa ser bem mais suave. Quanto mais tempo de prática a futura mãe tiver melhores os benefícios das posturas durante a gestação.

Posturas importantes como sirsasana, invertida sobre a cabeça, e algumas extensões com apoio não podem ser ensinadas durante a gravidez. Se a gestante não as praticava antes da gestação não é o momento adequado para aprendê-las. A recomendação para a prática de Iyengar Yoga para gestantes, sem experiência no método, é começar por posturas sentadas, flexões sentadas com apoio e exercícios de relaxamento. O auxílio de um professor preparado é essencial, pois algumas adaptações podem ser necessárias.



Um dos objetivos das posturas de yoga durante a gestação é potencializar no corpo da mãe um “espaço” para que o bebê se desenvolva bem. Criar um equilíbrio muscular no corpo da gestante ajuda a manter uma boa postura, que por sua vez gera o bom posicionamento do bebe em sua bacia e facilita o parto. Em todas as posturas a gestante procura criar um espaço entre o osso púbico e o esterno, o que facilita a respiração. Esta auxilia no relaxamento e ajuda a gestante a voltar à atenção para sua realidade mais íntima. Um estado interno de atenção permite que a mulher lide melhor com as demandas do parto. Um corpo sem tensão e a capacidade de estar presente poupam energia durante o parto.

A auto-observação é essencial, pois cada gravidez é única e a gestação passa por diferentes fases. Geralmente o primeiro trimestre é mais conturbado pela novidade e pelas mudanças hormonais. Algumas grávidas preferem começar a praticar depois que passa essa primeira fase. Os enjôos podem ser mais intensos e deixar a gestante sem disposição. Nessa fase savasana (postura de relaxamento) pode ajudar. O savasana durante a gestação deve ser sempre feito com apoio para a coluna. Essa variação ajuda a expandir o peito, facilitar a respiração e energizar o corpo. O apoio na tronco, na cabeça e em baixo do joelhos forma um V no corpo da gestante e o bebê se aninha dentro do corpo da mãe. Os calcanhares sempre devem estar apoiados no chão.

No segundo trimestre a gestante já tem os hormônios mais estáveis, se sente com mais disposição e muitas vezes tem vontade de movimentar o corpo e praticar. No terceiro trimestre as posturas em pé ajudam a preparar as pernas para um parto ativo.

A prática para uma gestante pode começar com posturas relaxantes deitadas ou reclinadas, seguidas de extensões suaves com apoio (que devem ser feitas com cuidado porque podem causar náuseas), pois ajudam a restabelecer a energia do corpo.

As invertidas são muito benéficas já que regulam os hormônios e facilitam o retorno venoso diminuindo o inchaço nas pernas. Para as iniciantes o indicado, sob supervisão, é praticar invertidas mais leves como viparita karani (postura com os quadris levemente elevados e as pernas apoiadas na parede). E uma versão simplificada de setubandha sarvangasana que possui efeitos semelhantes para aquelas que não sentem confiança para praticar sarvangasana (invertida sobre os ombros)

Para as mulheres que sofreram abortos voluntários a pratica precisa ser ainda mais cautelosa, pois sua estrutura é mais frágil. A prática deve focar em posturas sentadas com flexões usando apoios, relaxamento e pranayama. As posturas em pé devem ser evitadas. Invertida sobre os ombros pode ajudar, pois regula os hormônios, causa de algumas fragilidades.

A prática de pranayama (exercícios respiratórios) e de relaxamento em savasana (postura do cadáver) deve ser feita sempre que a mulher sentir necessidade e muito cansaço. Essas práticas ajudam a produção de leite pois abrem o peito, aumentam a entrada de oxigênio necessário a lactação. Alguns minutos de relaxamento podem ser muito restaurativos.

Ao beneficiar os sistemas fisiológicos da mãe a prática possibilita o pleno desenvolvimento do bebê. Yoga que vale por dois.

por Camila Pagliuca